Ekin Dergisi

Hareketleri birbiri ardına hiç durmadan uyguladıktan sonra bir dakika dinlenin, sonra da ikinci ve üçüncü seriye geçin. Bu hareketleri haftada iki ya da üç kez yapmalısınız.

Overhead Squat
Gövde, sırt ve bacakları çalıştırıyor.

Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak başparmaklarını dışa çevir. Kıvrılmış bir havluyu her iki ucundan kavrayıp kollarını omuz genişliğinde aç. Omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı. Mümkün olduğu kadar çömel. Bu hareketi yaparken dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli. Ayağa kalk. Aynı hareketi 10–15 kez tekrarla.

Dikkat! Havlu omuzlarının aynı hizada olmasını sağlıyor. Hareketi havlusuz da yapabilirsin ama omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı.

Airplane / Superman Extensions
Gövde, sırt ve kalçayı çalıştırıyor.

Yüzüstü yere uzanıp kollarını omuz hizasında iki yana uzat ve dirseklerini hafifçe kır (a). Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp kollarını, gövde ve bacaklarını yerden kaldır (b). Pozisyonu korurken kollarını ileri doğru uzat (c). Kollarını tekrar geri alıp gövdeni yere bırak. 10–15 kez tekrarla.

Scissor Lunges
Alt gövdeyi çalıştırıyor.

Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini başının arkasında kenetle. Sol bacağınla lunge hareketi yaparak yere doğru alçal. Sağ bacak yere değecek gibi olmalı. (a). Birdenbire yukarı sıçrayıp sağ bacağın öndeyken yere iniş yap (b). Hemen sıçrayıp bacakların pozisyonunu tekrar değiştir. Üç, dört kez uygula.

Dikkat! Yere mümkün olduğunca hafif ve sessizce iniş yap.

Standing Bird Dog
Üst ve alt gövdeyi çalıştırıyor.

Kollarını iki yana açıp sağ bacağını arkadan yukarı kaldır (a). Öne doğru eğilirken sağ bacağını iyice arkaya, sol kolunu da ileri uzat (b). Sağ kolun gövdenle paralel olmalı. Gövde, sol kol ve sağ bacak ise yere paralel olmalı. Pozisyonu bir saniye koruyup tekrar başlangıca dön. Hareketi diğer kol ve bacakla uygula. Beş, altı kez tekrarla.

Mountain Climbers
Alt ve üst gövdeyi çalıştırıyor.

Plank pozisyonuna geçip bacaklarını bitiştir. Eller ise omuzların tam altında olmalı (a). Sol dizini kırıp göğsüne doğru yaklaştır (b). Tekrar başlangıca dönüp hareketi sağ bacağınla tekrarla. 20–30 kez uygula.

Dikkat! Hareket esnasında karın kaslarını sık ve sırtını düz tutmaya çalış.

Squat Thrusts
Gövde ve bacakları çalıştırıyor.

Bacaklarını bitiştir ve kollarını gövdenin iki yanına koy. Dizlerini kırarak çömel. Avuçlarını, ayaklarının hemen önüne, yere koy (a). Kollarından destek alıp sıçra ve ayakları arkaya uzatarak plank pozisyonuna geç (b). Bacakları tekrar öne getirip ilk pozisyonuna geri dön. Ayağa kalk, 12–15 kez tekrarla.

Overhead Squat
Gövde, sırt ve bacakları çalıştırıyor.

Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak başparmaklarını dışa çevir. Kıvrılmış bir havluyu her iki ucundan kavrayıp kollarını omuz genişliğinde aç. Omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı. Mümkün olduğu kadar çömel. Bu hareketi yaparken dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli. Ayağa kalk. Aynı hareketi 10–15 kez tekrarla.

Dikkat! Havlu omuzlarının aynı hizada olmasını sağlıyor. Hareketi havlusuz da yapabilirsin ama omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı.